![](/Resource/images/titrbullet.png)
چه عواملی برای رسیدن به 100 سالگی کمک می کند؟
تعداد بازدید : 1
4 عامل کلیدی برای طول عمر
تعداد 100 ساله ها در سراسر جهان از 151 هزار نفر در سال 2000 به 573 هزار نفر در سال 2021 افزایش یافت. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، مردم عمر طولانی تری دارند و ما می توانیم انتظار داشته باشیم که تعداد افراد بیشتری در سال های آینده به 100سال برسند. 100 سالهها نمونهای از پیری موفق هستند، اغلب بیماریهای مزمن کمتری را تجربه میکنند و استقلال را در زندگی روزمره تا ۹۰ سالگی خود حفظ میکنند. در حالی که ژنتیک به طول عمر کمک می کند، عوامل قابل تغییر بیش از 60 درصد از پیری موفق را تشکیل می دهند. اما چه نوع عواملی به طور خاص برای رسیدن به 100 سالگی کمک می کند؟ برای پیدا کردن این موضوع، سبک زندگی و عادات سلامتی افراد 100 ساله و نزدیک به 100 ساله (آن هایی که 95 تا 99 سال سن دارند) در سراسر جهان مرور شد. بررسی اخیر شامل 34 مطالعه مشاهدهای است که از سال 2000 به بعد منتشر شدهاند. در این جا چهار عامل کلیدی وجود دارد که دریافتیم در طول عمر بسیار زیاد نقش دارند.
1- رژیم غذایی متنوع با مصرف کنترل شده نمک
افراد 100 ساله و نزدیک به 100ساله معمولاً رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشتند. آن ها به طور متوسط بین 57 تا 65 درصد انرژی دریافتی خود را از کربوهیدرات، 12 تا 32 درصد از پروتئین و 27 تا 31 درصد از چربی مصرف می کنند. رژیم غذایی آن ها شامل غذاهای اصلی (مانند برنج و گندم)، میوه ها، سبزیجات و غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی و حبوبات با مصرف متوسط گوشت قرمز بود. این الگوی غذایی، مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای، با خطرات کمتر اختلال عملکرد فیزیکی و مرگ مرتبط است. اکثر افراد 100 ساله نیز رژیم غذایی کم نمک را ترجیح می دهند. در حالی که تنها یک مطالعه در این بررسی، میانگین مصرف روزانه سدیم را اندازهگیری کرد، که 1.6 گرم دریافت کرد، این در حد توصیه سازمان بهداشت جهانی برای کمتر از 2 گرم سدیم در روز (معادل حدود 5 گرم نمک) بود. رژیم غذایی سنتی اوکیناوا که به دلیل مصرف آن توسط 100ساله های ژاپنی در جزیره اوکیناوا شناخته شده است، حاوی حدود 1.1 گرم سدیم است. مصرف نمک بیشتر (کسانی که غذای شور را ترجیح میدهند یا نمک اضافی را به وعدههای غذایی اضافه میکنند) در مقایسه با کسانی که نمک را ترجیح نمیدهند، 3.6 برابر افزایش خطر ابتلا به اختلال عملکرد فیزیکی دارند. در عمل، این یافتهها پیشنهاد میکنند که باید مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات ریشهدار، لوبیا، حبوبات، میوهها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانیم، مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانیم و مرغ بدون چربی، ماهی و پروتئین گیاهی را انتخاب کنیم و نمک موجود در غذا را کنترل کنیم.
2- مصرف کمتر دارو
100 سالهها از بیماریهای مزمن عاری نیستند، اما معمولاً خیلی دیرتر از بزرگسالان معمولی ایجاد میشوند. بیش از نیمی از افراد در بررسی صورت گرفته، مشکلات رایجی مانند فشار خون بالا(فشار خون بالا)، زوال عقل یا اختلال شناختی را تجربه کردند. افراد در بررسی صورت گرفته به طور متوسط 4.6 دارو مصرف کرده اند. پرمصرفترین داروها شامل داروهای فشار خون و داروهای مربوط به بیماریهای قلبی بود. این مشابه نتایج یک مطالعه بزرگ مبتنی بر ثبت سلامت در اسپانیاست که نشان داد افراد 100 ساله به طور متوسط 4.9 دارو مصرف می کردند. افراد غیر 100 ساله در این مطالعه به طور متوسط 6.7 دارو مصرف کردند. این واقعیت که به نظر می رسد 100 ساله ها داروهای کمتری مصرف می کنند ممکن است نشان دهنده سلامت بهتر با شرایط پزشکی کمتر باشد. با این حال، دادههای مربوط به مصرف دارو اغلب توسط خود فرد گزارش میشوند و بنابراین ممکن است کاملاً دقیق نباشند، بهویژه در میان افرادی که دارای اختلال شناختی هستند. پلی فارماسی اغلب به عنوان مصرف همزمان پنج دارو یا بیشتر تعریف می شود و در افراد مسن رایج است. پلی فارماسی نامناسب با افزایش خطرات عوارض جانبی مانند افتادن، اختلال شناختی و بستری شدن در بیمارستان به دلیل تداخلات دارویی مضر همراه است. در حالی که ممکن است نوع یا تعداد داروهای تجویز شده تحت کنترل بیمار نباشد، برای پزشکان مهم است که داروها را فقط در صورت لزوم تجویز کنند، بیماران را به طور کامل در مورد مزایا و خطرات آگاه کنند و به طور منظم برنامه های درمانی را بررسی کنند.
3- خوب خوابیدن
کیفیت و کمیت خواب بر سیستم ایمنی، هورمون های استرس و عملکردهای قلبی متابولیک مانند چاقی، فشار خون بالا و دیابت تأثیر می گذارد. خواب خوب با سال های طولانی سلامت و کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط است. در این بررسی، 68 درصد از افراد 100 ساله از کیفیت خواب خود راضی بودند. در یک نظرسنجی از میزان رضایت از خواب بزرگسالان در 13 کشور در سال 2020، میزان رضایت از خواب بین 29 تا 67 درصد متغیر بود. مدت زمان خواب مطلوب بین هفت تا هشت ساعت در شب است. نکاتی برای دستیابی به خواب بهتر شامل داشتن برنامه خواب منظم، ایجاد محیطی آرام، ورزش منظم و مدیریت استرس است.
4- محیط زندگی
بیش از 75 درصد از افراد 100 ساله و نزدیک به 100ساله در بررسی صورت گرفته در مناطق روستایی زندگی می کردند. این الگویی است که در مناطقی مانند اوکیناوا در ژاپن، ساردینیا در ایتالیا، شبه جزیره نیکویا در کاستاریکا و ایکاریا در یونان منعکس شده است. این ممکن است تا حدی به ارتباط بین طبیعت و سلامت و تندرستی مرتبط باشد. برای مثال، قرار گرفتن در معرض فضای سبز با کاهش استرس، افسردگی، فشار خون، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همراه بوده و به طور بالقوه باعث افزایش امید به زندگی می شود.
** سایر عوامل مهم
تحقیقات همچنین نشان می دهد سیگار نکشیدن، فعال ماندن از نظر بدنی و حفظ ارتباطات اجتماعی برای افزایش شانس زندگی تا 100 سال مهم هستند. البته، اتخاذ تغییراتی در سبک زندگی، تضمینی برای رسیدن به سن 100 سالگی نیست. اما بسیاری از سالمندان به دنبال اتخاذ شیوههای زندگی سالمتر برای پیشگیری و مدیریت بیماریهای مزمن هستند، در حالی که متخصصان مراقبتهای بهداشتی به طور مشابه ارزش پزشکی سبک زندگی را تشخیص میدهند. هر چه زودتر بتوانید تغییرات مثبت در شیوه زندگی و عادات سالم تری را اتخاذ کنید، در موقعیت بهتری برای دستیابی به یک زندگی طولانی و سالم خواهید بود.