گروه سلامت -  یک کارشناس ارشد روانشناسی بالینی، استرس و اضطراب در ایام امتحانات را باعث کاهش عملکرد و تمرکز نداشتن دانشجویان برشمرد و توصیه های مهم و راهکارهایی برای مدیریت استرس در روزهای امتحانات دانشجویان ارائه کرد. «فائزه سادات طاهری» با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات گفت: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می شود. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود. وی به بیان توصیه هایی برای کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب پرداخت و با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان توصیه کرد: ابتدا وقت خود را تنظیم کنید. توجه خود را روی آزمون متمرکز کنید و وقت و انرژی خود را با نگران شدن درخصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید. سعی کنید اول به آسان ‌ترین سؤال پاسخ دهید. «طاهری» به دانشجویان تاکید کرد: سؤالی را که نمی دانید نشاندار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید. به خودتان بگویید شاید آن سؤال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید می‌توانید جواب بدهید.  قبل از این که به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانید به سراغ سوالاتی  بروید که نشاندار کردید. وی افزود: در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنید. اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می دانید یا بیشترین ارزش رادارند، متمرکز شوید. همه ‌وقت باقی مانده را به ‌مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازید و تنها در صورت اطمینان قطعی، پاسخ‌ها را تغییر دهید. کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: حواس‌پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست و ذهن شما همواره می‌خواهد درگیر و مشغول باشد بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می‌دهید باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شما شود، فکر شما دیگر نیازی احساس نمی‌ کند که به‌ جای دیگر برود و در آن جا درگیر شود. وی افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزئیات و عجله نکردن را از جمله راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد: هنگام رویارویی با سؤال‌های ساده، هوشیار باشید که عمده ‌ترین دلیل بی‌دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سؤال ‌های ساده است. این کارشناس ارشد روانشناسی، توجه نکردن به جزئیات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن را  یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون دانست و گفت: برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنید. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط ‌هایی که مطالعه می کنید، قرار دهید و هماهنگ با آن، چشم های خود را حرکت دهید. در امتحانات سعی کنید زیر کلمه های مهم سوال مانند «نیست» و «ندارد» خط بکشید. به گفته وی، گاهی دانشجویان برای این که وقت کم نیاروند با عجله به سوالات پاسخ می دهند که ممکن است مفهوم سوال را اشتباه متوجه شوند یا سوال را کامل نخوانند. دانشجو برای اجتناب از این مورد باید با استفاده از «تکنیک های مدیریت زمان» وقت خود را تنظیم کند. «طاهری» با تاکید بر اهمیت برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات، مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن دانست و داشتن برنامه صحیح را باعث مدیریت زمان، استفاده مفیدتر از وقت وصرف انرژی کمتر برشمرد. وی یادآور شد: درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می شود و چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم نه تنها غیرمفید است بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد می شود. این مشاور دانشجویان، خلاصه نویسی و یادداشت برداری را روش بسیار خوبی در درس خواندن صحیح ذکر کرد و افزود: هر مبحثی که مطالعه کردید حتماً یادداشت برداری و پس از پایان آن بخش یادداشت های خود را مطالعه کنید تا مطالب در ذهن شما تثبیت شوند. وی ضمن هشدار به دانشجویان درخصوص پرهیز از شتابزدگی و تندخوانی دروس گفت: وقتی با شتاب درس می خوانید و برای تمام کردن فصل های کتاب تان عجله می کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود را داشته باشید. این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی، مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به خصوص در ایام امتحانات را بسیار مهم و موثر دانست و توصیه کرد: بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. سعی کنید در زمان استراحت از فعالیت هایی که به تمرکز ذهن نیاز دارند پرهیز کنید زیرا باعث کاهش تمرکز می شود. در این زمان خلاصه برداری های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب به دست آورید و این عبارت ها را با زبان خودتان بازخوانی کنید. این مدرس دانشگاه با تاکید بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب درسی به ویژه خواندن مکرر مباحثی که یادگرفته نمی‌شوند، آشنایی با سبک ‌های یادگیری را یکی از عوامل تأثیرگذار بر جریان یادگیری دانست که باعث کاهش اضطراب امتحان و کاهش وسواس در مطالعه نیز می شود. «طاهری» سبک یادگیری را شیوه‌ای برشمرد که دانشجویان در یادگیری مطالب درسی خود به دیگر شیوه ها ترجیح می‌دهند و باعث می شود  فرد از وسواس در مطالعه رهایی یابد و با شیوه یادگیری خود مطالب را راحت‌تر یاد بگیرد. وی پرهیز از فشرده خواندن کل کتاب را یکی از مهم ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرد و گفت: این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می شود. وی گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه ریزی هدفمند خواند که بر اساس آن تعیین کنیم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می خواهیم بیشتر مطالعه یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم. به گفته این مشاور دانشگاه، در برنامه ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته می شود و میزان یادگیری کاهش می یابد. باید مطالعه ۳ یا ۴ درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی و تعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد. «طاهری»، تناسب بین دروس انتخابی را مهم برشمرد و گفت: مطالعه همزمان درس هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می کند و مانع از ادامه فعالیت مغزی می شود. ترکیب درس های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات، بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می‌رود. این کارشناس ارشد روانشناسی تاکید کرد: آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. بعد از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه یک ربع استراحت کنید. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت و آجیل در این میان تاثیر مفیدی بر عملکرد مغزی شما خواهد داشت. وی تعیین پاداش را راهکار موثری دانست و گفت: برای خودتان پاداش تعیین کنید که اگر فلان درس را به موقع و البته با یادگیری کامل تمام کردید، به تماشای برنامه تلویزیونی دلخواه بروید یا موزیک مورد علاقه تان را گوش دهید. این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی یادآور شد: مکان و زمان مطالعه نیز در فرایند یادگیری و تمرکز بسیار تاثیرگذاراست، البته این موضوع به روحیات افراد نیز بستگی دارد؛ بعضی افراد در محیط آرام و یک سری هم در مکان های شلوغ و پرسر و صدا مطالعه می کنند و به هر حال در هر مکانی باید تمرکز حواس داشته باشید. وی یادآوری خاطرات و تخیلات گوناگون را که عموماً منشا محیطی دارد از مهمترین عوامل موثر در حواس پرتی و عدم تمرکز دانست و به فراگیران توصیه کرد: سرعت مطالعه خود را تا آن جا افزایش دهید که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد شود. به گفته وی، تند خواندن نوعی مطالعه اولیه به صورت سریع است که باعث می شود با مفاهیم کلی درس آشنا شوید، سپس از خودتان سوالاتی مربوط به موضوع اصلی درس را بپرسید زیرا این موضوع به شما کمک می کند با ایجاد ارتباط بین مفاهیم، یادگیری درس و به خاطر سپردن آن در مغز را برای خودتان آسان سازید. این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش پیش از امتحان به دانشجویان توصیه کرد: به ‌اندازه کافی بخوابید و از مصرف مواد کافئین دار که موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود، خودداری کنید. خودتان را تشویق کنید و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرید. از همکلاسی‌های مضطرب که درباره امتحان صحبت می‌کنند، اجتناب کنید. از تکنیک های آرامش بخش استفاده و واکنش های فیزیولوژیک را کنترل و استرس را مدیریت کنید. این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به نقش گرسنگی و تشنگی در عدم تمرکز دانشجویان در حین امتحان گفت: بهتر است در حین آزمون از مقداری خوراکی کوچک نظیر آب میوه طبیعی، خرما، آبنبات، کشمش و مویز استفاده کنید. وی با اشاره به این که سختگیری و توقع بالا و تاکید بیش از اندازه والدین برای کسب نمره عالیمنجر به افزایش اضطراب فرزندان می‌شود، خاطرنشان کرد: همیشه با نزدیک شدن فصل امتحانات، دغدغه‌های خانواده‌ها افزایش می یابد و اضطراب به شدت در بین خانواده‌ها نمایان می‌شود، بنابراین مدیریت کردن اضطراب اهمیت بسیاری دارد و عدم انتقال اضطراب بیشتر از والدین به دانش‌آموز بسیار مهم است. به گفته وی، اضطراب امتحان نوعی مشغله و درگیری ذهنی است که با عدم ایمان به داشته‌های خود، افکار منفی، عدم تمرکز، افت تحصیلی و در نهایت واکنش‌های روانی و جسمانی نامتناسب (تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق فراوان در نواحی مختلف، خشکی گلو و دهان و احساس خستگی) همراه است. وی سخت گیری و توقع بالای والدین، تهدید و ترس، انتقال اضطراب از والدین به فرزندان، مقایسه کردن و سطح نامتناسب انتظارات را از جمله دلایل ایجاد اضطراب در فراگیران برشمرد.

«طاهری» به والدین توصیه کرد: به توانایی‌های فرزندان خود اعتماد و سعی کنید سطح انتظارات خود را با سطح توانایی فرزندان خود یکی کنید و قدردان تلاش فرزندان هرچند کم باشیم. عملکرد دانشجو را با تجربه‌های قبلی و سوابق قبلی خودش مقایسه کنیم. امتحان نوعی آموزش و جزیی از آموزش است پس آن را عملکردی طبیعی بدانیم و حساسیت‌های بی مورد را کنار بگذاریم. وی با اشاره به این که تلاش فراگیران برای یادگیری است نه برای نمره به والدین تاکید کرد: تحت هر شرایطی باید کنار فرزندان خود باشیم. در دوران امتحان باید ساعات خواب فرزندان را تنظیم کنیم؛ شب‌ها زودتر بخوابند و صبح‌ها زودتر بیدار شوند. به گفته این مشاور روانشناسی والدین باید در ایام امتحانات از مشاجره و درگیری لفظی و خانوادگی  پرهیزکنند و به خاطر داشته باشند که تشویق و تاکید روی نقاط قوت فرزندان اهمیت به سزایی دارد و باعث انگیزه آنان می‌شود. وی با اشاره به تاثیر لباس، کفش و جوراب نامناسب در کاهش تمرکز، به والدین توصیه کرد در دوره امتحانات به لباس ‌پوشیدن فرزندان دقت داشته باشند زیرا پوشیدن لباس‌های ناراحت، کفش‌های تنگ یا جوراب‌هایی که کش سفتی دارند، ذهن فرد را در طول امتحان درگیر می کند و باعث افزایش بی‌دقتی و کاهش تمرکز می شود.

نتایج مطالعه ای نشان می دهد مصرف روزانه نوشابه رژیمی با افزایش خطر ابتلا به حوادث عروقی همراه است. به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، در سال‌های اخیر، نوشابه‌های رژیمی که بر «بدون قند و بدون کالری» بودن تاکید دارند، به دلیل نگرانی مصرف‌کنندگان از مصرف قند، مورد توجه قرار گرفته‌اند. در این نوع نوشابه‌ها، از شیرین‌کننده‌های مصنوعی نظیر «آسپارتام» استفاده می‌شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف نوشابه‌های رژیمی با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن در ‌‏نوجوانان همراه است‌‏.‌‏ به عبارت دیگر، نوشابه‌های رژیمی که بر کالری صفر تاکید دارند لزوماً از افزایش وزن جلوگیری نمی‌کنند و مصرف بیش از حد آن ها ممکن است حتی منجر به چاقی شود. از آن جا که چاقی مجموعه‌ای از مشکلات متابولیک را به دنبال دارد، بعید نیست که مصرف نوشابه‌های رژیمی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را هم افزایش دهد. تجزیه و تحلیل داده‌های یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه نوشابه رژیمی با افزایش خطر ابتلا به حوادث عروقی همراه است. علاوه بر این، مطالعات قبلی نشان داده‌اند که مصرف نوشابه رژیمی با افزایش فشارخون در نوجوانان همراه ‌‏است و مصرف‌‏ بیش از حد شیرین کننده های مصنوعی خطر ابتلا به دیابت نوع ‌‏۲ را افزایش‌‏ می‌دهد. با این حال، ارتباط بین نوشابه های رژیمی و کبد چرب مشخص نیست. در این مطالعه با استفاده از داده‌های سرشماری ملی بهداشت و تغذیه(NHANES)، ارتباط بین مصرف نوشابه های رژیمی و کبد چرب مورد بررسی قرار گرفت. ‏در مجموع 2378 شرکت کننده در این مطالعه شرکت کردند که از این میان  1089 نفر یعنی 43.64 درصد آن ها کبد چرب داشتند. پس از تعدیل متغیرهای مربوط به جمعیت شناسی، شیوه زندگی و سندرم متابولیک، مصرف بیش از حد نوشابه های رژیمی خطر ابتلا به کبد چرب را حدوداً دو برابر می کند.

 

یک متخصص تغذیه، به ارائه توصیه های غذایی مناسب برای مقابله با تنگی نفس پرداخت. «منصور رضایی»، مصرف ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست و گفت: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً ماهی به صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری طبخ شود. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود. به گزارش مهر، وی افزود: چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی‌اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود. «رضایی» ادامه داد: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفسی می‌شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد. وی افزود: مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم چرب، می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.